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Ausgewogene und gesunde Ernährung

In Zeiten der zunehmenden Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas spielt neben einer Steigerung der körperlichen Aktivität die Ernährung eine besondere Rolle, den Körper fit und gesund zu erhalten. Dabei sind die richtige Ernährung und das Wissen um ungesunde Nahrungsmittel von besonderer Bedeutung. Das heißt jedoch nicht auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, oder nur noch die Hälfte zu essen. Es ist wichtig das Richtige zu Essen und regelmäßig Sport zu treiben. Manch einer schwört zum Beispiel auf Rechtsregulat für einen ausgewogenen Enzymhaushalt.

Quiz zum Thema Ausgewogene und gesunde Ernährung

1. Was versteht man unter ausgewogener Ernährung?

   Zwischen der Ernährungsweise und der Gesundheit des Körpers besteht ein offensichtlicher Zusammenhang. Für optimale Stoffwechselvorgänge benötigt der Körper ein umfangreiches Nährstoffangebot aus Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß, Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ausgewogene Ernährung stellt dem Körper von allen genannten Nährstoffen die optimale Menge zur Verfügung.

2. In welchem Verhältnis stehen Kohlenhydraten Fett und Eiweiß bei einer gesunden Ernährung?

   Die Nahrung sollte überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, die der schnellste Energielieferant für den Körper sind. Mit 60% haben die Kohlenhydrate den höchsten prozentualen Anteil an der Nahrung. Proteine folgen mit einem Anteil von 25%. Sie sind die Bausteine für verschiedenste Gewebe und Botenstoffe, wie die Hormone. Mit 15% hat Fett den niedrigsten Anteil an einer gesunden Ernährung. Fett ist ein hochwertiger Energiespeicher und stellt dem Körper viele Vitamine in gelöster Form zur Verfügung.

3. Welche Rolle spielt das Wasser bei der gesunden Ernährung?

   Eine gesunde Ernährung sollte grundsätzlich durch ausreichende Mengen an Wasser ergänzt werden. Wasser ist ideal um Durst zu löschen und besitzt keinerlei Kalorien. Wasser dient der Lösung und dem Transport der Nahrung und seiner Bestandteile. Ohne Wasser würden die Nährstoffe nicht bis zu den Zellen gelangen. Und ohne Wasser funktionierten viele Stoffwechselprozesse der Zellen nicht.

4. Wie viel Wasser sollte man trinken?

   Die Menge an aufzunehmendem Wasser richtet sich nach den Tagesaktivitäten. Durch Schwitzen und erhöhter Atemfrequenz verliert der Körper bei sportlicher Aktivität pro Stunde etwa 1-2 Liter Flüssigkeit. Diese muss zum normalen Tagesbedarf zusätzlich aufgenommen werden. Insgesamt sollten 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag getrunken werden. Wer an Herz- oder Nierenerkrankungen leidet, sollte die empfohlene Trinkmenge jedoch mit seinem Arzt besprechen.

5. Was sind essentielle Aminosäuren?

   Es gibt neun verschiedene essentielle Aminosäuren. Das sind Bausteine der Eiweiße, die der Körper nicht selbst herstellen kann, deren Bedarf daher nur über die Nahrung gedeckt werden kann. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Lysin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Methionin, Tryptophan, Treonin und Valin.

6. Wie entbehrlich sind Fette?

   In der Diskussion der letzten Jahre wurden „gute“ und „schlechte“ Fetten herausgestellt. Mit nur 15% Anteil an der Nahrung, sollten Fette nur in sehr geringem Umfang aufgenommen werden. Dabei reicht es aber nicht auf die Menge zu achten, sondern auch auf die Art des Fettes. Hier ist die chemische Struktur entscheidend für die Wirkung eines Fettes. Gesättigte Fette sind für den Körper eher belastend, als ungesättigte. Mehrfach ungesättigte Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren gelten sogar als essentiell, also unentbehrlich. Diese sind in Ölen aus fettreichen Fischen (Thunfisch, Hering, Sardinen) und in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen, Maiskeimöl) ausreichend vorhanden. Meiden sollte man jedoch tierische Fette, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. 

7. Wofür benötigt der Körper Ballaststoffe?

   Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlicher Nahrung zu finden. Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle in der Verdauung und beugen nachweislich der Entstehung von Darmkrebs vor. Lösliche Ballaststoffe verhindern durch Bindung von Cholesterin dessen Aufnahme und durch Beeinflussung des Kohlenhydratstoffwechsels sorgen sie für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit. Unlösliche Ballaststoffe hingegen reinigen den Darm mechanisch durch Aufquellen der Nahrungsbestandteile und fördern so die Stuhlmenge. Außerdem beeinflussen Ballaststoffe die Qualität der Darmflora erheblich.

8. Erklären sie den Begriff sekundäre Pflanzenstoffe?

   In der pflanzlichen Kost sind sogenannte Phytochemikalien auch als sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Diese besitzen eine antioxidative Wirkung und sind verantwortlich dafür, dass Menschen, die sich überwiegend von Obst und Gemüse ernähren, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes leiden. Zu den Phytochemikalien zählen folgende Gruppen: Bioflavonoide, Karotinoide, Glukosinolate, Sulfide, Phytoöstrogene, Flavonoide, Indole, Isoflavone, Lykopin, Kumarin, Phytosterine, Terpene und Limonoid.

9. Welche Quellen liefern gesunde Proteine?

   Gesunde Proteinquellen liefern nicht nur gute Eiweiße sondern vor allem wenig Fett. Unterschieden werden muss tierisches von pflanzlichem Eiweiß. Tierische Proteinquellen sind in der Regel eiweißreicher und auch fettreicher. Der Cholesteringehalt aus tierischer Quelle beeinflusst die Wertigkeit der Eiweißmenge negativ. Besonders hervorheben sollte man die Qualität von Fisch und Hühnerfleisch, welche eine gute Proteinquelle und ein ausgewogenes Maß an Fett enthalten. Vegetarier müssen ihren Eiweißbedarf durch viele verschiedene Proteinquellen decken. Vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen liefern eine Menge Eiweiß. Doch die essentiellen Aminosäuren sind nur in geringem Umfang vorhanden, so dass nur eine Kombination verschiedener Proteinquellen den Bedarf decken kann.

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